Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε είδους δίαιτα. Με μια κετογονική δίαιτα, η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνη. Με αυτό το είδος διατροφής, το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες, οι οποίες είναι φτιαγμένες από λίπος στο ανθρώπινο ήπαρ. Οι κετόνες είναι προϊόν της ατελούς διάσπασης των λιπαρών οξέων στο ήπαρ.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν ακολουθείτε τη δίαιτα δεν υπάρχουν απότομα άλματα στο σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα και ότι οι κετόνες έχουν επίδραση στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, έτσι ώστε αυτός ο τύπος δίαιτας να είναι πιο ανεκτός από το σώμα. Επιπλέον, αυτός ο τύπος δίαιτας βοηθά στη διαχείριση μιας σειράς φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούνται από το βακτήριο Kandida. Σε αυτό το υλικό θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, την κατά προσέγγιση διατροφή για μια εβδομάδα και συνταγές για το μαγείρεμα.
Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αλλάξετε τη δική σας διατροφή. Η κετοδιατροφή εξασφαλίζει μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών στα τρόφιμα, σχεδόν πλήρη απουσία υδατανθράκων και εστίαση στα λίπη. Αυτή η ισορροπία μπορεί να επιτευχθεί με αυστηρές επιλογές τροφίμων. Αυτό μαθαίνει στο σώμα να διασπά τα λίπη αντί των υδατανθράκων και να τα χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας.
Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων για τη δίαιτα κετό: κρέας, ψάρι, λάδι, λαχανικά - μόνο αυτά που αναπτύσσονται πάνω από την επιφάνεια της γης.
Λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων: δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, αλεύρι και γλυκά.
Το όφελος της κετοδιατροφής είναι ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε όλη την ώρα. Λόγω της μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το μενού διατροφής είναι πολύ ικανοποιητικό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η διατροφή βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που εμποδίζει το σχηματισμό σωματικού λίπους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η τήρηση των βασικών αρχών μιας κετοδιατροφής για 2-3 εβδομάδες είναι σημαντική για να έχετε αποτελέσματα. Το γεγονός είναι ότι χρειάζεται χρόνος για να αναδιοργανωθεί το σώμα από γλυκόλυση σε λιπόλυση. Την πρώτη εβδομάδα, δεν πρέπει να περιμένετε σημαντικά αποτελέσματα καθώς το σώμα επεξεργάζεται ακόμη τα αποθέματα υδατανθράκων που απομένουν.
Πρόγραμμα γεύματος περίπου μιας εβδομάδας σε δίαιτα κετο
Βασικές αρχές της κετοδιατροφής:
- Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο δεν πρέπει να περιέχουν πάνω από 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες σε δίαιτα κετό προέρχονται κυρίως από πράσινα λαχανικά, τα οποία παρέχουν επίσης στο σώμα τις φυτικές ίνες που χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του στομάχου και των εντέρων.
- Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ημερησίως υπολογίζεται σύμφωνα με την αρχή ότι οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν περισσότερο από το 35% της δίαιτας, τα λίπη έως και το 70%. Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, και ορισμένοι τύποι κετογονικών δίαιτων εξασφαλίζουν ότι οι υδατάνθρακες αποφεύγονται εντελώς.
- Τρώτε πολλά ακόρεστα λιπαρά. Ένας μεγάλος αριθμός από αυτά βρίσκονται στη σύνθεση του λιναρόσπορου και του ελαιολάδου, του ιχθυελαίου. Συνιστάται να αλατοπιπερώνετε τις σαλάτες με ελαιόλαδο.
- Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό να τηρείτε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Ο κανόνας της απαιτούμενης ποσότητας νερού είναι κατά μέσο όρο 2 λίτρα την ημέρα για ένα ενήλικο σώμα και υπολογίζεται με βάση το βάρος ενός ατόμου.
- Χρησιμοποιήστε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα τέλεια σνακ είναι: ελληνική σαλάτα, σαλάτα αβοκάντο με αγγούρι, τυρόπιτα (πρέπει να παρασκευάζονται με βάση το φυσικό τυρί με ζελατίνη), φυσικό γιαούρτι με φυστικοβούτυρο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μισό μικρό μήλο, λουκάνικα υψηλής ποιότητας, ραπανάκια, και τα λοιπά.
1 μέρα
- Πρωινό: ομελέτα φτιαγμένα από 2 αυγά τηγανισμένα σε μπέικον με ντομάτα και κρεμμύδια.
- Μεσημεριανό: τηγανητό συκώτι κοτόπουλου σε σάλτσα. Η σάλτσα παρασκευάζεται με βάση κρεμμύδια, μουστάρδα και φυσικό γιαούρτι.
- Δείπνο: ψάρια ψημένα σε βούτυρο και σαλάτα. Κατά το ψήσιμο, μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο και τα αγαπημένα σας βότανα για πιο πλούσια γεύση.
2 μερες
- Πρωινό: Τόνος, αβοκάντο και σαλάτα ντομάτας.
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου με σπανάκι και ντομάτες σε κρεμώδη σάλτσα.
- Δείπνο: σούπα με κεφτεδάκια, ντομάτες και πιπεριές.
3η μέρα
- Πρωινό: σνακ λουκάνικο, τυρί και πιπεριές.
- Μεσημεριανό: ρολά με μπέικον και ντομάτες.
- Δείπνο: σολομός ψημένος με πατάτες στο φούρνο.
4η μέρα
- Πρωινό: ομελέτα με τυρί και μανιτάρια.
- Μεσημεριανό: γκουλάς με μανιτάρια.
- Δείπνο: σαλάτα κοτόπουλου.
5η μέρα
- Πρωινό: 2 αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο με ντομάτες.
- Μεσημεριανό: πόδια κοτόπουλου με δέρμα, ψημένα σε αλουμινόχαρτο με βότανα.
- Δείπνο: ταρτάρ βοείου κρέατος με κρόκους αυγών, κρεμμύδια και αγγουράκια τουρσί.
6η μέρα
- Πρωινό: φυσικό γιαούρτι με λίγο λιναρόσπορο, σουσάμι ή σπόρους κολοκύθας.
- Μεσημεριανό: χάλιμπατ ψημένο σε αλουμινόχαρτο, τηγανητά λαχανικά.
- Δείπνο: Κρέμα σούπας κολοκύθας μαγειρεμένη σε γάλα καρύδας με τζίντζερ και σπόρους κολοκύθας.
7η μέρα
- Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και λαχανικά.
- Μεσημεριανό: χοιρινό λαιμό με λάχανο ή αγγουράκι τουρσί.
- Δείπνο: μπρόκολο με τηγανητό αυγό και ντομάτες.
Εν κατακλείδι, μερικές νόστιμες και υγιεινές συνταγές που πληρούν όλες τις αρχές της κετογονικής δίαιτας και θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση του μενού διατροφής.
Συνταγές δίαιτας κετο
Ομελέτα σολομού
Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά?
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα.
- 100 γραμμάρια κόκκινου ψαριού - σολομός, σολομός ή πέστροφα για να διαλέξετε.
- Αλατοπίπερο.
Παρασκευή:
- Χτυπάμε τα αυγά με μαγιονέζα, αλατοπιπερώνουμε.
- Chopιλοκόβουμε το ψάρι και τηγανίζουμε σε λάδι για λίγα λεπτά.
- Ρίξτε το μείγμα των αυγών και της μαγιονέζας πάνω από τα ψάρια, καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και αφήστε το στην άκρη.
Αυτό το πιάτο ταιριάζει με αβοκάντο ή τυρί cottage. Αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν ένα υγιεινό και χορταστικό κετό πρωινό.
Σαλάτα σπανάκι με τυρί και ξηρούς καρπούς
Θα χρειαστείτε:
- Φρέσκο σπανάκι, 150 γραμμάρια.
- Σκληρό τυρί, 50 γραμμάρια.
- Μπέικον, 50 γραμμάρια.
- Ξηροί καρποί, 30 γραμμάρια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε με βάση τις προτιμήσεις γεύσης σας.
- Το ελαιόλαδο ως σάλτσα.
Παρασκευή:
- Πλένουμε το σπανάκι, κομμένο σε λωρίδες.
- Κόψτε το μπέικον σε μικρούς κύβους και τηγανίστε σε λάδι σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσει.
- Κόψτε ή τρίψτε το τυρί σε λεπτές λωρίδες.
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά που λαμβάνονται.
Μια νόστιμη κετοσαλάτα είναι έτοιμη, είναι ιδανική για ένα χορταστικό σνακ.
Κουνουπίδι ψημένο
Θα χρειαστείτε:
- Ένα κεφάλι κουνουπίδι?
- Βούτυρο, 50 γραμμάρια.
- Γάλα καρύδας, 1 ποτήρι.
- Τυρί, 200 γραμμάρια.
- Μπαχαρικά για γεύση.
Παρασκευή:
- Κόβουμε το κουνουπίδι σε μεγάλα κομμάτια. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Προθερμάνετε το λάχανο για 5 λεπτά. Βάζουμε το μείγμα σε ένα δοχείο για ψήσιμο.
- Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι ανακατεύοντας συνεχώς.
- Ρίχνουμε σιγά σιγά λάδι καρύδας και προσθέτουμε τυρί
- Ανακατέψτε το περιεχόμενο μέχρι να γίνει λείο. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι
- Ρίχνουμε το μείγμα στο κουνουπίδι
- Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ψήνουμε για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς.
Αυτό το πιάτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για κετογονική δίαιτα. Είναι νόστιμο, υγιεινό και πολύ χορταστικό.
Τουρκία ρολά με τυρί και αβοκάντο
Θα χρειαστείτε:
- Τυρί κρέμα, 250 γραμμάρια.
- Αβοκάντο, 1 τεμ.
- Ελαφριά μαγιονέζα, 1 κουταλιά της σούπας.
- Σκόνη σκόρδου, ½ κουταλάκι του γλυκού.
- Τουρκία, ψημένο κρέας, 450 γραμμάρια.
- Χυμός λεμονιού, κουταλιά της σούπας.
- Βουλγαρική πιπεριά, 1 τεμ.
- Φρέσκο αγγούρι, 2 τεμ.
Παρασκευή:
- Συνιστάται να βγάζετε το τυρί κρέμα από το ψυγείο έτσι ώστε να γίνει μαλακό σε θερμοκρασία δωματίου. Βάζουμε το τυρί σε ένα μπολ και το χτυπάμε με το μίξερ μέχρι να έχει μια ελαφρώς κρεμώδη σύσταση.
- Μισώνετε το αβοκάντο, αφαιρείτε τον πελτέ και πολτοποιείτε με ένα πιρούνι. Περιχύστε το μείγμα με χυμό λεμονιού.
- Κόψτε το πιπέρι και το αγγούρι σε λεπτές λωρίδες.
- Ανακατέψτε τον πολτό αβοκάντο που προκύπτει με τυρί, προσθέστε σκόνη σκόρδου και μαγιονέζα. Ανακατεύουμε με ένα μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί μια πηχτή σάλτσα.
- Κόψτε τη γαλοπούλα, καλύψτε κάθε φέτα με τυρί κρέμα και σάλτσα αβοκάντο και τοποθετήστε μέσα τις φέτες πιπεριού και αγγουριού. Τυλίξτε τις φέτες γαλοπούλας σε ρολά.
Το πιάτο είναι έτοιμο, θα συμπληρώσει τέλεια το μενού κετογονικής δίαιτας και είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.
Το ψωμί συχνά δεν είναι αρκετό σε μια κετογονική δίαιτα.
Συνταγή για γκουρμέ τυρί
Θα χρειαστείτε:
- Μοτσαρέλα, 150 γραμμάρια.
- Τυρί Cottage, 2 κουταλιές της σούπας.
- 2 αυγα;
- Αλεύρι αμυγδάλου;
- Σόδα, μισή κουταλιά της σούπας.
- Αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Ξίδι κρασιού 5%, μισή κουταλιά της σούπας.
Παρασκευή:
- Τρίβουμε τη μοτσαρέλα και ανακατεύουμε με το κουάρκ, θερμαίνουμε την προκύπτουσα μάζα στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
- Μετά από 1 λεπτό, ανακατέψτε το μείγμα και θερμάνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε αλάτι, μπέικιν πάουντερ, αλεύρι αμυγδάλου και ξύδι κρασιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε στο μείγμα του τυριού.
- Ζυμώνουμε τη ζύμη. Εάν δυσκολεύεστε να ζυμώσετε, μπορείτε επίσης να θερμάνετε τη μάζα στο φούρνο μικροκυμάτων για μέγιστο 30 δευτερόλεπτα. Για να διευκολύνετε την ανάμειξη, βρέξτε ελαφρά τα χέρια σας με νερό.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 βαθμούς.
- Ανοίγουμε τη ζύμη με ένα λουκάνικο και κόβουμε σε μερίδες. Τυλίξτε τις μπάλες. Συνιστάται να βρέχετε τα χέρια σας με νερό κατά διαστήματα, αυτό θα διευκολύνει την εργασία με τη ζύμη.
- Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και μοιράζουμε τις μπάλες. Bήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά.
Αυτός ο τύπος ζύμης δεν κάνει μόνο νόστιμο τυρί, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία μπιφτέκι για μπιφτέκια ή ως βάση για γκουρμέ πίτσα.
Η γνώση των βασικών αρχών της κετογονικής διατροφής θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές και να διαφοροποιήσετε το μενού με νέα υγιεινά πιάτα με βάση τις δικές σας προτιμήσεις και δεξιότητες.